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Estilo de vida

Cómo meditar fácilmente. Guía Completa (part. 1)

Aprender a meditar es fácil
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Aprender a meditar es fácil

Contracturas en los hombros, digestión pesada, diarrea, dolores de cabeza y migrañas, cansancio, insomnio… ¿Todo esto te suena? Casi todos hemos sufrido en algún momento los estragos del estrés en nuestro cuerpo y mente

El estrés ha permitido a nuestra especie sobrevivir durante la Prehistoria, contrayendo nuestros músculos en caso de ruidos sospechosos, ralentizando nuestra digestión para huir mejor en caso de un mal encuentro, haciendo latir nuestro corazón para irrigar mejor nuestras piernas, aumentando el estado de vigilia… ¡Entonces era un mecanismo de vida o muerte!

En nuestro entorno civilizado, 7000 años después, este mismo estrés continúa funcionando de la misma manera, sin hacer ninguna diferencia en entre la aparición repentina de un depredador y el anuncio de 5 min. retraso de RENFE. Y dado el número de molestias similares que encontramos en nuestra vida diaria, no es de extrañar que nuestras semanas terminen en dolores de cabeza, estreñimiento, taquicardias …

¿Cómo cambiar todo esto y recuperar nuestra serenidad? Esto es lo que vamos a abordar en un artículo, que lo dividiremos en dos partes, sobre la correcta práctica de la meditación, esta práctica milenaria que ha barrido el mundo occidental durante algunos años sin que sus bases se hayan enseñado o practicado correctamente.

La meditación, es una práctica no ordinaria con efectos extraordinarios

¡Empezamos el viaje!

Cómo manejar mejor el estrés y las emociones que nos provoca.

Descubrí la meditación de muy joven, en la preadolescencia, en el entorno de mi familia siempre hubo conocimiento y practicas similares, sobre todo por la parte de mi padre; no en la manera oriental que conocemos, si no de una manera más occidental: reflexión, observación y racionalizar lo sucedido. Siempre fui un crío muy nervioso, y el invitarme a reflexionar sobre casi todo lo que sucedía en mi entorno me ayudaba a no perder mis más que frágiles nervios.

Más tarde, ya en mi adolescencia, participe en diversas comunidades religiosas de carácter cristiano, por un puro deseo de investigar y conocer, donde se hacían prácticas muy similares a lo que conocemos por meditación.

Tras mi viaje religioso, y su decepción, empecé con la espiritualidad, con lo enorme que es esta palabra, muchos se pueden sorprender las cantidades de culturas y tradiciones que hay en el Globo alrededor de la meditación y sus múltiples formas; me atrevería decir que no hay tradición religiosa o espiritual que la practique de una u otra manera, todos buscan la manera de conectar con ellos mismos y con algo más para encontrar la paz, felicidad, serenidad, iluminación…

Fue al romper con mi pareja tras casi 11 años y coincidir con el cambio de siglo, que, para mantener mi cordura emocional, me tome muy en serio aplicar todo lo aprendido en tantos años y de diferentes formas. Tenia que ordenar lo aprendido, darle forma para poder llevarlo a la práctica y aprender, investigar, más aún sobre la meditación.

Esa necesidad de aprender y practicar, me llevo a conocer a mucha gente interesante, que eran infinitamente más sabios que yo, y que me llevo a conocer a más personas aún con las mismas intrigas y ganas de conocimiento.

La pregunta que me hacían muchos conocidos era:

Meditar ¿para quién, por qué?

La meditación para muchas personas es una práctica misteriosa. Se tiene en mente una idílica imagen de un anciano sabio con una larga barba blanca, meditando sentado en un loto o en una roca muy bien pulida… ¡incluso levitando un par de dedos del suelo! Y es que todo lo que rodea a la meditación esta lleno de estereotipos cinematográficos y cuasi mitológicos.

La realidad es más prosaica, casi vulgar, la meditación es muy fácil, extremadamente fácil, y es para todos los estratos económicos, todas las edades y no entra en conflicto con ninguna creencia religiosa o política, por poner varios ejemplos de impedimentos que he llegado a escuchar.

Lo difícil de la meditación es aceptar lo anterior y la disciplina que conlleva para encontrar los genuinos efectos positivos que puede aportar a nuestra vida.

Los efectos inmediatos de la meditación

  • Relaja nuestro cuerpo.
  • Reducir nuestro estrés.
  • Para mejorar nuestra concentración y la claridad mental necesaria para cualquier elección.
  • Aumentar nuestra energía y vitalidad en general.
  • ¡A largo plazo, incluso nos permitiría aliviar ciertas dolencias y actuar con calma en cualquier situación!

¿Qué es la meditación?

Hay un sinfín de escuelas y formas de meditar en Oriente. Esta práctica cultural proviene de las religiones ancestrales de toda Asia: India, Nepal, Tíbet, Tailandia, Japón, etc., cada uno de estos países tiene su(s) práctica(s) de meditación: yóguica, tántrica, budista, zen, …

¿El punto común de todas estas prácticas?

Se encuentra en la definición misma de meditación: meditar es enfocar toda su atención en un objeto en particular. El “objeto” aquí puede ser un objeto físico (uno puede meditar frente a una obra de arte, por ejemplo). Pero también puede ser un concepto (la alegría), una sensación (lo que se entiende por escuchar) o un fenómeno (tu propia respiración).

La peculiaridad de la meditación con respecto a la simple observación o reflexión es que cuando meditamos, TODA nuestra atención se centra en el objeto de la meditación.

Definición de meditar

Meditar es calmar la mente para estar consciente de una sola cosa: el objeto de tu meditación.

La plena conciencia o Mindfullness

Este término de conciencia no es trivial. De hecho, si la meditación permite elevar al practicante en su perfección espiritual hasta su “iluminación”, la usamos más en Europa y en los Estados Unidos para alcanzar este estado único de conciencia en el origen de todos sus aspectos. Beneficios: la “plena conciencia”.

Para encontrar un ritmo más sereno en nuestra vida, es muy fácil comenzar la meditación: siéntate, respira, incluso ¡salta! En unos minutos empezamos.

¿Suena demasiado bien? ¡Esto es verdad! En unos minutos podrás sentarte y meditar. No es necesario comprarse un kimono de seda ni cojín artesano del Nepal. Tampoco necesitas mucho conocimiento en yoga, neurociencia o sofrología para respirar y concentrarte en tus sentimientos …

¿Por qué es un ejercicio difícil? ¿Por qué escuchas sobre molestias en las piernas, dolor de espalda, problemas de concentración?

¡Porque las bases prácticas para meditar de manera serena y efectiva a menudo se ignoran o se sobrepasan, incluso durante los entrenamientos! Esto nos lleva a la segunda parte de este tema sobre la meditación.

Más arriba aprendiste lo que significa meditar y también te has dado cuenta de algunas de la dificultad de esta práctica presenta a largo plazo, la disciplina de la práctica diaria.

Este artículo pretende ahorrarte largas horas, meses, (¿años?) De meditación dolorosa y desalentadora. Comenzando con por qué la famosa posición “del sastre” no es la más adecuada para la meditación en profundidad …

Las condiciones básicas para practicar la meditación.

Dónde y cuándo meditar.

¿Se puede meditar sin tener a mano un templo budista?

Respuesta rápida: ¡Sí! Incluso es posible meditar en cualquier lugar y en cualquier momento del día. ¡En el transporte público, caminando por la calle, sentado en tu escritorio o en una sala de reuniones!

En la segunda parte de este articulo encontrarás técnicas de respiración que se puede utilizar en cualquier momento.

Sin embargo, para tener una buena calidad de meditación y establecer un ritual, se recomienda elegir un lugar o momento tranquilo en tu hogar, donde no lo molesten y donde puedas ir para cada una de sus meditaciones.

No necesitas mucho espacio ni equipo. Como veremos, solo necesitas sentarte. Una simple silla y una manta de lana colocada sobre ella pueden ser lo suficientemente para comenzar.

¿A qué hora del día debemos meditar?

El momento ideal para meditar depende de todos y debe adaptarse a su ritmo. Algunos preferirán la mañana para comenzar su día pacíficamente, otros regresarán a casa por la noche para volver a concentrarse. Incluso justo antes de dormir.

Elije lo que sea mejor para ti (evitando comer muy cerca de ese momento, porque la digestión entraría en conflicto con tu meditación) e intenta mantener el mismo horario cada día para ritualizarlo.

Adoptando la mejor postura para meditar: las 3 reglas de oro

Hay tres reglas de oro sobre la posición a adoptar en la meditación:

1- columna recta

La meditación es un poderoso proceso energético en el que el cerebro intercambiará muchas señales y sustancias con el resto del cuerpo. La principal vía de este mecanismo es la columna vertebral.

No mantenerla recta es como doblar una manguera de jardín y esperar obtener el máximo flujo de agua.

Si practicas la meditación para beneficiarte de sus efectos, ¡debes tener la espalda recta!

2- Músculos liberados y relajados.

Es posible estar recto mientras se fuerza sobre nuestros músculos. Los primeros 5 minutos serán sostenibles, pero a partir del sexto, aparecerán tensiones y dolores que evitarán que mantengas una posición prolongada.

Si vives cada meditación como si estuvieras corriendo con un esguince de tobillo de forma permanente, te impedirá realizar tu esfuerzo de manera adecuada y, lo más importante, puedes apostar de que definitivamente detendrás tu entrenamiento muy pronto. Porque acabarás desanimándote.

Si desea practicar la meditación a lo largo del tiempo, necesitas encontrar una posición donde tus músculos estén relajados y puedas respirar libremente.

3- Inmovilidad o quietud

Una meditación sentada pretende permitirle centrar toda su atención en un solo objeto. Este es el curso de tu meditación.

Imagina un avión que quiere llegar a su destino pero que, sin detenerse, se desvía repentinamente de su trayectoria. Entonces el piloto no puede concentrarse en el vuelo, al estar ocupado en que debe restaurar el rumbo de forma permanente. Es lo mismo para nosotros: un cuerpo inmóvil, es un conductor (una conciencia) mejor enfocado.

Al respetar estas 3 reglas, ¿podemos meditar acostándonos sobre la espalda?

Sí, pero sin embargo es una posición que se debe evitar porque es propicio para conciliar el sueño y no es natural crear en nuestro cerebro una asociación del tipo “la meditación sirve para conciliar el sueño”. La meditación, por el contrario, sirve para despertar la mente y concentrarla.

¿Cómo debemos sentarnos entonces?

La posición perfecta y sin ningún material de apoyo es la postura del loto.

¡El problema es que tener éxito durante más de 2 minutos (o incluso lograrlo) es una hazaña para los mortales comunes! Por lo tanto, recurriremos a una variante mucho más asequible.

La posición del medio loto, loto birmano o el loto relajado

Sentarse con las piernas cruzadas es sentar toda su meditación sobre una base desequilibrada. De hecho, el ángulo de la pierna del tronco implica una presión irreparable en el abdomen. Esto impide respirar profundamente, pero también hace que la postura “atrás” sea difícil de mantener con el tiempo. También generalmente te lo hace saber muy rápidamente con unos dolores encantadores.

Los defectos de la posición del sastre.

Al contrario de lo que mucha gente cree (y profesa), ¡estos dolores no son necesariamente un deber! ¡El problema viene ante todo desde la posición!

Para tener una base estable, tus rodillas deben colocarse por debajo del nivel de tus caderas. ¡Tan simple, pero muy efectivo! Adiós, por lo tanto, la posición en sastre: levantando las nalgas con un cojín y bajando las rodillas al suelo, llegamos a una nueva posición estable y sólida, tendríamos un Loto relajado.

La posición correcta para meditar.

¿Qué hacer con las manos?

Mientras se respeten las 3 reglas de oro, ¡no importa! Colócalas cómodamente en los muslos, idealmente en el cruce de la cadera, con las caras abiertas hacia el cielo.

¡Si quieres hacer un “mudra” acercando tus índices de pulgar, puedes! No cambiará mucho si comienza (estas posiciones se utilizan en yoga avanzado para crear vías precisas de energía para acciones reguladoras específicas).

Tengo hormigueos en mis piernas y pies

Este es a menudo el caso después de diez o quince minutos, el cojín utilizado para cortar la circulación en el muslo.

¿La solución? ¡Usa un ladrillo o bloque de espuma de yoga para sentarte! Al posicionarlo de modo que su longitud sea perpendicular al eje de sus caderas, tus muslos no tendrán más vergüenza y la sangre circulará correctamente.

Consejo: si colocas una manta en el cojín, sufrirá menos de la rigidez que se manifiesta furtivamente después de unos quince minutos.

Me duele tener la espalda tan recta

Así que sí, incluso si la posición del  Lotus relajado previene la mayoría del dolor, algunas personas todavía sienten tensión en la espalda al inicio de la práctica meditativa. Los músculos que mantienen tu espalda recta no se usan comúnmente (gracias a nuestras sillas con respaldos acolchados) y, después de unos minutos, te lo recordaran.

Recuerdo mis primeros días de meditar enserio. Todos a mi alrededor tenía una espalda perfectamente recta y parecía que ni siquiera pensaban en ello. ¡Mientras que para mí fue un enorme esfuerzo no levantarme y suplicar por unos estiramientos!

La buena noticia: al practicar regularmente, se reforzará la espalda y el dolor desaparecerá gradualmente. También puedes construir músculos haciendo ejercicios específicos, por ejemplo, los 5 tibetanos, pero eso lo dejamos para otro día.

Dato curioso: esta es la razón por la que originalmente existía el yoga, para preparar el cuerpo para controlar la respiración y mantener una posición de meditación durante más de una hora.

Alternativas para decir adiós al hormigueo y aliviar la espalda.

Existen 2 soluciones si el cojín / bloque de yoga clásico no te funciona.

El primero: el banco de meditación. En lugar de sentarte en un Lotus relajado, te sientas sobre tus rodillas (preferiblemente sobre una manta), con los pies debajo de un minibanco que te permite apoyar tus glúteos y tu espalda. Resultado: la posición es estable, las rodillas están por debajo del nivel de las caderas, la sangre circula correctamente y la espalda se instala cómodamente.

La segunda alternativa utiliza muebles que no necesitarás comprar: una sencilla silla ¡Pero no pienses que podrás apoyarla cómodamente como hasta ahora! La columna debe valerse por sí misma para que la información circule de manera óptima.

Para esto sube el nivel de las caderas en relación con las rodillas con un simple cojín. ¡La espalda puede permanecer recta sin tensión muscular y así obtienes una posición perfecta!

¿Y si no tenemos una almohada porque meditamos en la oficina o en el transporte?

Dobla tus piernas para bajar el nivel de las rodillas, se mantiene una postura discreta y el resultado está garantizado

¡Uf! ¡Eso es, ya sabes cómo sentarte a meditar!

¿Todo esto para aprender a sentarse?

Un artículo tan extenso solo para aprender a adoptar una posición… ¡pues vaya! Especialmente cuando uno espera encontrar en la meditación una herramienta inmediata para manejar mejor el estrés en este preciso momento.

Piénsalo de nuevo: el posicionamiento es el aspecto esencial que la mayoría de las personas sobrevuela en meditación. El resultado son hormigueos en las piernas, dolores de espalda, respiración cortada … Todos estos síntomas que te impiden meditar … ¡y por lo tanto sentir sus beneficios!

El éxito de su práctica se basa en tu posición. Así que asegúrate de no perder realmente tu tiempo, para invertirlo en una buena base (literal y figurativamente).

Ahora que tiene la posición correcta, debemos responder a la pregunta existencial:

¿Qué hacemos cuando nos sentamos para alcanzar la famosa Atención? Este será el tema de la segunda parte del artículo. Encontrarás un método detallado para concentrarte en profundidad.

En esta búsqueda de la posición ideal, para cada persona es diferente … ¡y cada posición tiene sus ventajas y desventajas a largo plazo! Por mi parte, y mis muchas (y largas) pruebas me llevaron a preferir en orden:

  • El banco por su incomparable comodidad (pero que requiere una inversión).
  • La silla (que tiene la ventaja de ser universal y más cómoda para las piernas que sentarse en el suelo).
  • Finalmente el loto relajado, el medio loto o el birmano.

Así que depende de ti probar y sentir lo que es bueno para tu cuerpo … ¡Te lo agradecerá y tus meditaciones serán mejores!

Ejercicios prácticos de meditación

Antes de embarcarnos en el siguiente nivel, te invito a tomarte un tiempo esencial para implementar lo aprendido este artículo y combinar negocios con placer:

Ejercicio 1:

Tómate un momento para hacer 4 respiraciones largas y profundas. Observa las sensaciones que estas inspiraciones y espiraciones simples le brindan a tu cuerpo.

  • ¿Dónde fluye el aire?
  • ¿Qué movimiento percibes en tu cuerpo?

Luego trata de responder estas 2 preguntas:

  • ¿Qué emoción está presente en mí ahora mismo?
  • ¿Qué podría hacer ahora para sentirme mejor (mejor)?

Ejercicio 2

Busca un momento para sentarte en una silla durante 5 minutos, luego relájate en una buena posición durante otros 5 minutos.

Aplique en estos 2 casos las 3 reglas de oro (espalda derecha – músculos relajados – quietud) y concéntrate en la respiración, así como en las sensaciones de tu cuerpo, las tensiones que sientas, el estado mental en cual te encuentras…

El objetivo en estos 10 minutos: descubrir qué posición es la mejor para meditar a largo plazo para ti.

Puedes seguir leyendo la 2ª parte de la guía.

Cómo meditar fácilmente. Guía Completa (part. 1)
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Cómo meditar fácilmente. Guía 2018
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Cómo meditar fácilmente. Guía 2018
Descripción
Aprenderemos los primeros pasos hacia la meditación de un amanera fácil y rápida. primera parte de 2.
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