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Estilo de vida

Cómo meditar de manera fácil. Guía definitiva (parte 2)

Aprender a meditar es fácil, parte 2
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Es hora de empezar a meditar.

Si no has leído la primera parte, la puedes leer aquí.

¿Te has preguntado cómo pueden estar los monjes budistas durante horas en silencio, con los ojos cerrados? Tal vez no … Tal vez incluso pienses: No tengo suficientes horas para hacer lo que tengo que hacer, así que sentarme horas y meditar… uff, no puedo.

¿Y si la meditación fuera la cura para la ayudar en la agenda que nos aprieta? ¡Esto es lo que muchos empresarios y líderes empresariales (Steve Jobs entre ellos) han estado poniendo en marcha! Mientras mejoran su concentración, su salud y su resistencia al estrés, utilizan la meditación como una inversión para crear una vida cotidiana más tranquila y eficiente… ¡sin entrar en las órdenes o juegos de poder durante horas!

¿Qué hacer concretamente para «meditar» y alcanzar la Conciencia?

Y aquí es donde te interesa el conocimiento de estos famosos monjes, porque han practicado y perfeccionado este arte durante milenios.

Nota previa:

Lo que te voy a explicar aquí no es la única forma de meditar, ni la verdad sobre ella.

Es un feedback sobre la mejor manera de entrar en la meditación que aprendí y experimenté con la información recopilada en mis años de práctica y búsqueda de conocimiento, así como en libros.

Está dirigido a principiantes o que ya practican la meditación sentada, pero que tienen dificultades (poca concentración, meditación superficial, ritmo y duración difíciles de mantener, etc.).

Si estas claves me ayudaron, me digo que seguramente también serán útiles para otros. En cualquier caso, ¡no dudes en practicar, sino también en entrenar para forjar tu propia opinión!

Cómo lograr un estado de plena conciencia

Entonces, ¿te enseñaré a vaciar la mente y dejar de pensar? No, en absoluto, por 2 motivos:

  • Es fisiológicamente imposible. Tu conciencia siempre tendrá al menos un elemento que persistirá en su atención (excepto quizás en algunos estados de coma o sueño, pero eso no es lo que nos lleva a un estado meditativo).
  • La frase Para meditar, tienes que vaciar tu mente, es una leyenda urbana. La meditación no es un estado de vacío mental, la meditación es un estado de concentración extrema, y veremos cómo alcanzarla.

Relajación – Interiorización – Expansión: Los 3 pasos de una meditación.

Una meditación completa consta de 3 etapas sucesivas. Cada etapa tiene un propósito específico y permite progresivamente la meditación profunda.

1.- Relajación

Este primer paso está destinado a preparar el cuerpo y la mente, en ese orden, para la meditación. De hecho, si el cuerpo está agitado, no es posible entrar en la estabilidad necesaria para la meditación.

Una vez que el cuerpo esté relajado, descansa para calmar la mente para que pueda concentrarse.

2.- Interiorización o internalización

La internalización consiste en una profunda concentración: se trata de aliviar la mente de todos los pensamientos paralelos y perturbadores que puedas tener. El resultado es una mente enfocada en una cosa a la vez y un estado de relajación extrema: es la Conciencia Plena o Mindfullness

3.- Expansión

Aquí es donde tiene lugar la verdadera meditación. La mente se encuentra en las condiciones óptimas para enfocarse exclusivamente en un objeto de meditación, escogido o emergente, y para explorarlo en profundidad.

Este estado es rico en percepciones sensoriales (visiones, sonidos, sensaciones físicas en el cuerpo) y puede llevar a una conciencia inaccesible en un estado normal.

Además de estos 3 pasos principales, agrego un minuto para entrar en la meditación y adoptar la postura correcta, y otro minuto más al final para salir. Así que finalmente obtenemos 5 pasos para completar una meditación completa.

Relajación vs Meditación

Las aplicaciones móviles existen en abundancia para guiar sus meditaciones. A pesar de su calidad y el bienestar que aportan, pocas van más allá de la etapa de «relajación”.

Por lo tanto, el siguiente proceso está destinado a llevarte a un estado de meditación profunda y, si es posible, a la plena conciencia. ¡Empezamos!

Ejemplo de una sesión de meditación completa.

Paso 1 – Entrada a la meditación.

Duración: ~ 1 min.

Postura exterior.

Para iniciar una sesión de meditación ideal, asegúrate de que tu cuerpo esté lo más relajado posible. Estira los hombros, las piernas… Esto te ayudará a encontrar y mantener una posición estable.

Luego, toma la posición de meditación que más te convenga (consulte el artículo anterior para definirla) y cierra los ojos. Asegúrese de respetar las 3 reglas de oro: la columna derecha, los músculos relajados y la inmovilidad.

Meditar es tomarse unos minutos para uno mismo, para enfocar nuestra mente en el momento presente. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero no te preocupes, estas apunto de conseguirlo.

De hecho, los pensamientos que tenemos en nuestra conciencia nunca están en el presente del «aquí y ahora». Están permanentemente en los recuerdos del pasado («Podría haber hecho…»), o en las proyecciones del futuro («Debería hacer eso»).

Incluso las sensaciones que parecen estar presentes («Quiero comer un helado») son en realidad interpretaciones de una señal que pertenece al pasado, estabas hambriento/a hace unos minutos y el calor te hizo pensar en un helado.

La mejor manera de acercarse al momento presente es sumergirse en los sentidos (oído, olfato, tacto, etc.) que el cuerpo que vive en el momento. Es por eso por lo que usaremos mucho la respiración y nuestros sentidos, para conectarnos lo más profundamente posible a este aquí y ahora.

Consejo: para estar lo más enfocado posible en las sensaciones presentes, uso tapones para los oídos. Me dirás que la audiencia está directamente relacionada con el momento presente (¡y tienes razón!). Pero te aseguro que, al evitar los golpes de bocina y otros sonidos de los vecinos o la calle, la concentración es simplemente mejor.

Para acentuar esta presencia, te sugiero que dejes mentalmente cualquier idea del pasado y del futuro.

Pregúntate: ¿Puedo permitirme centrarme profundamente en el aquí y el ahora mientras dure esta meditación? Cuando acabes la meditación, veras que la respuesta es SÍ

Postura interior

La respiración, puedes conectarte a tu cuerpo tomando 3 respiraciones profundas.

Sobre la respiración: tenemos una tendencia natural a no usar nuestro diafragma y vientre cuando inhalamos y exhalamos. Esta es la única manera de tener una respiración profunda y beneficiosa para el cuerpo.

Durante la meditación intenta respirar utilizando la amplitud máxima de tu vientre.

Puedes sentir y visualizar el paso del aire a la inspiración de la nariz, el pecho y luego inflar el abdomen. Al exhalar, siente cómo el aire sale del abdomen, pasa a través del tórax y sale por la nariz. Nariz, tórax, abdomen: se reproduce una respiración completa en estos 3 lugares.

Verlos es una excelente manera de aprovechar al máximo la calma y la relajación que conlleva la respiración.

Paso 2 – Relajación

Duración: ~ 1 tercio de tu meditación.

Disipando las tensiones.

Ya estás sentado/a y listo para relajarte. Y la relajación, comienza paradójicamente … ¡para estirarte!

Tiende tu cuerpo para relajarlo. Eso puede sonar contraintuitivo, ¿no es así? Sin embargo, es muy efectivo: al contraer todos los músculos durante unos segundos al final de la inspiración, distribuye uniformemente la tensión muscular en todo el cuerpo. ¡Al exhalar y liberar toda esta tensión de una vez, expulsa el excedente que te molestó y sientes una gran relajación de todos sus músculos! Muy eficaz y puedes repetirlo tantas veces como sea necesario.

Consejo: Al sentarte, puede ser difícil contraer las piernas. En este caso, te recomiendo contraer solo la espalda y los brazos / hombros. La mayoría de las tensiones están en estas áreas y sentirás los efectos perfectamente

Relajación del cuerpo.

Ahora que las tensiones se han disipado, podemos relajar el cuerpo profundamente. Para ello, puedes realizar una exploración corporal o visualización corporal. Céntrate en cada parte de tu cuerpo sucesivamente, tratando de sentir lo más posible todas estas pequeñas sensaciones que nuestro cerebro ignora la mayor parte del tiempo: sensación de calor, frescura, hormigueo, tensión, dolor… Respira en estas zonas, Imagina que tu respiración limpia y relaja cada zona. Efecto garantizado 100%.

Consejo: Si no puede enfocar en 2 pies a la vez, 2 pantorrillas, etc., puede escanear uno y luego el otro para hacerlo más fácil. Si te resulta imposible o difícil visualizar / sentir que tu respiración sube por tus piernas, inténtalo sentado/a en una silla. El ejercicio es más fácil cuando las piernas están sin cruzar.

Relajación de la mente.

El cuerpo ahora está relajado, la mente también. Pero tal vez todavía hay algunos pensamientos recalcitrantes flotando en nuestra cabeza: ¿Qué voy a preparar de comer esta tarde?

Has de saber que es perfectamente normal. Todos pasamos por aquí, no es un problema (incluso los monjes que practican durante horas todos los días). La postura mental que debes adoptar cuando te das cuenta de que estás perdido/a en tus pensamientos es separarte de tus pensamientos, volviendo a concentrarte deliberadamente en tu respiración. Tantas veces como lo necesites, simplemente observas el pensamiento, y lo dejas pasar de largo.

Nota importante: Una señal de que vamos por el buen camino es cuando se inicia la mente mono, una autentica catarata de pensamientos, que como un mono que va de rama en rama, nos envía diferentes ideas y pensamientos.

Al contrario de lo que uno podría pensar intuitivamente, no hay truco mental aquí. De hecho, agregar un nuevo pensamiento del estilo Me calmo, en una conciencia ya sobrecargada bajo el flujo de otros pensamientos es añadir ruido a esa catarata mental

No, la solución para calmar la mente está en otra parte, y ya la has experimentado anteriormente: respirar y dejar pasar esa idea/pensamiento. El ritmo de nuestra respiración está directamente relacionado con el ritmo de nuestra mente. Al disminuir nuestra frecuencia respiratoria, también disminuimos nuestro flujo mental.

Por lo tanto, el siguiente ejercicio es ideal para calmar sus pensamientos y limitar su circulación aleatoria: la respiración «U».

Nota importante: en esta práctica, la inspiración y la espiración deben permanecer fluidas. Si notas que tu diafragma está atascado, disminuye el tiempo de inhalación / bloqueo / exhalación. Lo importante es mantener el tempo igual y regular.

Inspiras x segundos, aguantas/bloqueas la respiración x, y exhalas en esos x segundos.

Consejo: personalmente me resulta tedioso contar en mi cabeza. Si también te sucede, reemplaza esta cuenta con una frase inspiradora que dure aproximadamente 8 segundos (ejemplo: repite 2 veces «Sé el cambio que quiero ver en el mundo»). Resultado: Suena mejor para tus oídos y es más fácil de seguir

Paso 3 – La internalización

Duración: ~ 1 tercio de tu meditación.

¡Ya lo tienes! Estas relajado/a. Ahora aumentaremos gradualmente nuestra concentración para acercarnos lo más posible a la concentración absoluta: Conciencia plena o Mindfulness.

Observación de tu respiración.

Comienza centrándote en las sensaciones relacionadas con tu respiración:

Después de unos minutos concentrándote en las sensaciones de tu nariz, estarás listo/a para seguir adelante.

Consejo: ¿No ves qué sensaciones observar en sus orificios nasales? Aquí están todas las cosas que puedes observar a fondo para aumentar la concentración:

  • La sensación durante la inspiración,
  • La de la caducidad
  • La diferencia en la temperatura del aire entre la inspiración y la espiración.
  • Observar qué fosa nasal pasa la mayor parte del aire.
  • Las sensaciones durante el momento de «pausa» entre la inspiración y la expiración.
  • Las sensaciones en las aberturas en la parte posterior de la nariz,

Hay suficiente para pasar un buen rato, ¿verdad?

Concentración cada vez mayor

Vamos a ir aún más lejos en este estado de concentración mientras mantienes tú atención centrada en las sensaciones de la nariz:

El mantra anterior es una frase simple que pronuncias mentalmente al ritmo de la respiración. Lo más fácil es pronunciar silenciosamente «Uno» al inhalar, luego «Dos» al exhalar. Puedes encontrar otros en la literatura especializada, incluyendo Hong Sau en el yoga. El interés sigue siendo el mismo: siempre enfoca la atención en tú respiración.

Este es también el objetivo del movimiento muy leve del dedo índice derecho. Si te confunde más que cualquier otra cosa, déjalo en paz y no lo hagas, tampoco vamos a complicar las cosas al principio.

El objetivo es concentrarse en la respiración. Después de unos minutos, encontrarás que la respiración y tú mente comienzan a calmarse a medida que la concentración continúa intensificándose.

En caso de pensamientos inoportunos, mantén siempre el mismo reflejo: concentrarse en la respiración y el ejercicio en práctica.

Moviendo el punto de enfoque

Desde el interior de la nariz, ahora iremos aumentando gradualmente nuestro punto de atención hacia el frente. Gradualmente, acércate a este lugar tan importante para el resto de nuestra meditación: el punto entre tus dos cejas.

Ya hemos comentado este punto en el ejercicio de respiración «U». ¿Por qué es este lugar tan importante? Porque bajo este punto en particular, se encuentra nuestra corteza prefrontal, una parte del cerebro donde se encuentran nuestras llamadas funciones cognitivas superiores (incluido el lenguaje, la memoria de trabajo y el razonamiento).

También es un centro de energía, chakra, mejor conocido como el “tercer ojo”. Pero sin entrar en el esoterismo, tengamos en cuenta que este es el lugar del cerebro donde se encuentra nuestra concentración y nuestra voluntad.

Consejo #1: ¿Cómo sabes dónde está este punto sin verlo, o mover las manos para tocarlo? Aquí está el truco: frunce el ceño contrayendo los músculos de la cara y la frente durante 5 segundos. Luego libera toda la tensión y espere … Sentirás rápidamente una sensación (sangre fluyendo, etc.) en la frente. Adivina cual es el área en cuestión, exacto.

Consejo #2: Una vez que tengamos el punto localizado, hay una manera de enfocar aún más tu atención: sin abrir sus ojos, dirige la mirada hacia arriba. Como si quisieras ver tu tercer ojo desde dentro de tu cabeza. Tampoco la gires por completo, la idea es no tener dolores de cabeza.

Consejo #3: Para mantenerse en contacto con la respiración, puedes imaginar que el aire entra por el centro de las cejas en la inhalación y luego sale por la expiración. Esto no es necesariamente obvio, pero puede ayudarte a conectarte siempre a las sensaciones en este punto.

Concentración total

Estamos tan cerca: toda la atención está dirigida a este tercer ojo. A continuación, puedes bucear completamente. Siente las sensaciones en este punto y mantente conectado/a. El objetivo es, gradualmente, dejar de pensar en otra cosa que no sea el ritmo de tu respiración en este punto, poco a poco se calmará aún más. Siempre concéntrate y respira hasta que tengas esa sensación en tu cabeza.

Cuando llegue al punto en el que solo tienes un pensamiento en mente, sucederán muchas cosas:

Tu atención está totalmente enfocada en tu tercer ojo, ya no sientes corporalmente. No más dolores en la espalda, pies fríos. Es como si ya no estuvieras en tu cuerpo, recuerda que no suele pasar en las primeras veces que meditamos

Tu respiración ha alcanzado su nivel mínimo. Probablemente irá al máximo: la parada total de su respiración: sientes que ya no respiras y, de repente, tememos quedarnos sin aire … Pero no, todo va bien. Nuestro cuerpo continúa viviendo y nuestros órganos funcionan en un silencio interior muy característico, simplemente, con calma, inhalamos aire y listo.

Con la práctica, algunos maestros van tan lejos como para detener el latido de su corazón.

Este estado de concentración total es lo que se llama la Conciencia Plena. Pero no te preocupes, no hay necesidad de dejar de respirar para meditar. Vamos al nivel de concentración que tu tiempo y estado de la técnica le permitan.

Paso 4 – La expansión

Duración: ~ 1 tercio de tu meditación.

Ahora que has alcanzado un alto nivel de concentración y tu mente está en calma, puedes dirigirla al objeto de meditación que elijas:

  • En las sensaciones de su cuerpo, su respiración o un órgano específico que desea acelerar la curación. Esta es la esencia de algunas meditaciones.
  • En un concepto espiritual como alegría, amor, paz, calma, luz, energía, sabiduría…
  • En un tema que es de particular interés para ti en este momento y que te gustaría explorar de manera profunda.

El propósito de esta etapa de expansión de la conciencia es centrar la atención en este objeto y profundizar en su investigación:

  • Siente las pequeñas partes de tu cuerpo.
  • Visualiza la curación de una extremidad, y concentra toda la atención e intenta estimular el sistema inmunológico.
  • Siente y explora diferentes aspectos del concepto que estás captando.
  • Accede a respuestas intuitivas a preguntas y problemas que te preguntas.

Considera este paso como un universo de posibilidades en el que puedes navegar con tu mente cuando está lo suficientemente enfocado y entrenado. Se trata de llegar allí.

Paso 5 – Salida de meditación

Duración: ~ 1 minuto

¡Listo! Has tenido una sesión de meditación completa.

Solo resta salir con la mayor gentileza posible. Para esto, puedes comenzar moviendo los dedos y pies ligeramente para volver a estar en contacto con su cuerpo. Luego, poco a poco, puedes mover el resto de tu cuerpo y, cuando estés listo/a, abre los ojos, levántate, estírate.

Después puedes felicitarte internamente: el tiempo que has dedicado ha sido una gran inversión para tu salud y concentración. No todos lo entenderán necesariamente, pero tienes la mejor evidencia para compartir, si lo deseas: los resultados concretos que observas, sesión a sesión.

¿Demasiado complicado?

Así es, lo que lees aquí es denso y puede ser difícil de memorizar de una vez. Este no es el objetivo: este tipo de conocimiento debe practicarse poco a poco, y ser integrado de manera efectiva. Así que eso es lo que te propongo para progresar gradualmente:

Considera las técnicas y ejercicios presentados como tu caja de herramientas.

El primer paso para meditar es simple: se trata de relajarse. Así que puedes comenzar con las primeras herramientas y experimentar con el tiempo que tengas. Así aprendí y llegué a este formato de sesión.

Ayúdate con otras herramientas, existen aplicaciones móviles, videos de youtube y otros podcasts que existen en abundancia para comenzar.

Meditar es enfocarse de manera profunda en el momento presente. Y para eso, tienes una herramienta innata y sencilla: la respiración. Sin perderte en una técnica, puedes alcanzar un estado de meditación profunda simplemente observando el movimiento de la respiración en tu cuerpo:

  • Al respirar de forma natural y regular, relaja su cuerpo y su mente (relajación).
  • Al concentrarse profundamente en un lugar en particular (por ejemplo, tus fosas nasales o la barriga), entras en simbiosis con tus sensaciones (interiorización).
  • Finalmente, al continuar sumergiéndote en esta sensación, puedes absorberte completamente en la meditación profunda (expansión).
  • Si solo tienes una herramienta para recordar, es respirar enfocando tu atención en tu cuerpo.

Yo no tengo tiempo

Una meditación puede durar desde unos pocos minutos hasta más de una hora. Y puedes imaginarlo: para alcanzar una concentración profunda, necesitarás más de 5 minutos. La dificultad radica en tomar este tiempo regular para practicar. Este será uno de los temas que discutiremos más abajo.

Mientras tanto, te recomiendo que simplemente te tomes el tiempo que estés listo para invertir y sigas el orden: relajación, interiorización, expansión. Así fue como fui gradualmente de 5 a 15 minutos, luego a 20, y así sucesivamente.

Ahora conocemos varias formas de meditar y conocemos los 3 pasos que guían la práctica de la meditación: Relajación – Interiorización – Expansión. Queda por responder una pregunta:

¿Cómo tener éxito en la práctica a lo largo del tiempo para beneficiarse de todas los beneficios de la meditación?

Cómo practicar la meditación de forma continuada

Después de sufrir torturas en su país ocupado, el abad tibetano Phakyab Rimpoché huyó a Nueva York en abril de 2003. Está hospitalizado con urgencia por gangrena severa en el pie derecho. Mientras los médicos abogan por una amputación inmediata, el monje se niega a separarse de esa parte de su cuerpo que es tan valiosa para su práctica de yoga y la circulación de su energía.

Después abandona el hospital y se instala en un apartamento donde, durante 3 años, medita con especial intensidad para curarse. Luego se da cuenta de lo imposible: repele la infección y reconstruye los huesos de su tobillo mediante su práctica meditativa. La medicina clásica cree que solo un injerto óseo podría haber tenido el mismo efecto. Su meditación lo salvó, o eso cuenta en su libro La meditación salvo mi vida.

Los ejemplos de este tipo existen por cientos y atestiguan que la práctica de la meditación puede tener efectos extraordinarios para todos, cuando se practica a diario y en profundidad. Este es el tema esta parte de esta guía esencial para meditar.

Después de definir la meditación, explicar los conceptos básicos para comenzar la práctica, explorar una sesión completa de meditación profunda, ahora es el momento de responder a la última pregunta de la que dependen los beneficios a largo plazo:

  • Cómo tener éxito en hacer de la meditación un ritual duradero.
  • Cuánto tiempo se debe invertir en esta práctica para beneficiarse de sus efectos, sin tener necesariamente un apierna con gangrena, claro.
  • Cómo encontrar ese tiempo en nuestros horarios sobrecargados.
  • Cómo lidiar con nuestros propios pensamientos, nuestros dolores y otras picazones que desequilibran nuestra concentración.

Algunas claves para tener éxito la práctica de la meditación

Sobre el tiempo de una sesión de meditación.

¿Cuánto tiempo tengo para invertir en esta actividad para sentir los beneficios?

Para relajarse, 1 minuto puede ser suficiente. Pero para mejorar permanentemente tu concentración, y beneficiarse de todas las contribuciones de esta práctica, debemos estar listos para acordar un poco más de tiempo, como en cualquier actividad en la que deseamos resultados positivos.

La respuesta: La duración de la meditación es menos importante que su profundidad.

Es mejor meditar durante 15 minutos y alcanzar una profunda concentración que pasar 45 minutos sentado como un espíritu errante.

En resumen, una clave para tener éxito en la meditación es saber cómo salir de tu meditación si no hay claridad, a pesar de la aplicación de técnicas, medita menos tiempo para meditar con éxito en sesiones más largas. ¿Paradójico verdad?

La estrategia para encontrar el buen momento es, por lo tanto, definir una duración ideal y realista de la práctica, con respecto al horario habitual. Luego, durante tu meditación, permaneze atento a tus límites y aprende cómo salir antes de perder la calma, sin juzgarse negativamente. De esta manera, regresaremos más fácilmente al día siguiente al cojín de meditación, dos días después, y así sucesivamente.

Estoy listo para poner 7 minutos todos los días, ¿es suficiente?

Es un buen comienzo para probar la meditación. Pero para obtener resultados en profundidad, apuesta por un mínimo de 15 minutos 1 a 2 veces al día, teniendo en cuenta la estrategia anterior.

Un cuarto de hora puede parecer fácil a primera vista. Pero a menudo se convierte en una misión real imposible en la práctica. De hecho, tan pronto como se establece la resolución correcta, los obstáculos de la vida cotidiana nos caen uno tras otro, y poco a poco la duración de la meditación se rompe y disminuye, hasta desaparecer.

Cómo establecer un ritual duradero para la meditación

No existe un método universal para establecer este tipo de ritual. Cada persona es diferente en sus necesidades, deseos, habilidades, etc. Por lo tanto, depende de cada uno experimentar y crear el sistema que más le convenga de acuerdo con lo que él desea profundamente. Aquí hay algunos consejos que me han ayudado mucho para configurar el mío y pueden ser sus aliados para definir el tuyo:

Consejo #1: Elije un momento tranquilo de tu día para la mediación diaria. Evita los momentos que preceden a un imperativo inmediato que puede distraerte. Ejemplo: Meditar antes de ir a trabajar por la mañana.

Después de hacer varias pruebas, hago la prueba durante algunas semanas de meditación por la mañana, justo después de despertarme. Es una manera dulce de ingresar con calma en mi agenda laboral, sin que ningún correo electrónico u otra notificación que me haya enturbiado. Este es el mejor momento que he identificado para mi práctica.

Consejo #2: Encuentra a otros para practicar contigo. La motivación es un fenómeno social: si fracasas, tus seres queridos estarán allí para motivarte y recordarte tu compromiso. Con la pareja, es ideal.

Consejo #3: Ritualice tu práctica: En el mismo lugar, al mismo tiempo, mismo proceso. Como sabes, el ritual es uno de los fundamentos de la transformación personal. La repetición diaria crea hábitos duraderos y ayuda a mejorar la práctica de forma regular.

Para que todos puedan crear los disparadores apropiados: agrega un recordatorio en tu agenda, ten el equipo cerca…

Consejo # 4: Durante la práctica, usa una aplicación o un reloj de alarma para no tener que preocuparte por el tiempo durante la sesión. Personalmente uso el cronometro de mi smartphone, le cambie el clásico pitpitpit por un suave tintineo similar al agua de lluvia que me ayuda a volver con la calma necesaria.

Consejo #5: Una vez que hayas establecido tu cuarto de hora periódico, podrás continuar sesión tras sesión incrementando gradualmente este tiempo. La recomendación de muchos maestros es duplicar la duración de la práctica una vez por semana. De esta manera, puedes experimentar sensaciones más profundas y aumentar tu límite de concentración semana tras semana.

Si duplicar el tiempo a 30 minutos es mucho, simplemente añade 1 minuto, es poco tiempo y el beneficio que logras es mayor que la inversión de ese minuto.

Auto-presión y desconcentración: reconsiderando los frenos de la meditación.

El mayor oponente en nuestra meditación somos nosotros mismos. Veremos que con algunos cambios de perspectiva, podemos abordar las principales dificultades de la práctica en profundidad.

¿Qué objetivo dar a nuestra meditación?

A veces oirás: En la meditación no debemos tener una meta.

Este es un tema particularmente destacado en Mindfulness. No puedo evitar decir que es falso y verdadero, o era al revés.

Esto está mal, para mí, en Occidente, de hecho, los europeos tenemos un objetivo en mente cuando comenzamos la práctica de la meditación: disipamos nuestro estrés, ganamos serenidad, nos acercamos a lo divino…: en nuestra cultura, no meditamos «por meditar». Y si ese es realmente el caso, terminaríamos sentados frente al televisor, porque francamente, es menos difícil. Siento ser tan franco.

Sin embargo, esta afirmación tiene sentido si consideramos nuestras expectativas para cada una de nuestras meditaciones. Pongamos un ejemplo: si nos fijamos un objetivo específico (digamos «entrar en estado de Mindfulness» o «logremos tal estado de serenidad»), entonces enfocamos nuestra mente en este objetivo y nos acompaña a lo largo de nuestra sesión; ocupando nuestra conciencia en ese lugar precioso que tendríamos que liberar para tener éxito y centrarnos en nuestro objeto de meditación.

Resultado: no logro concentrarme profundamente y consigo sentirme un poco frustrado al final de la sesión.

La clave para meditar profundamente en tu sesión es, por lo tanto, no establecer expectativas particulares. En su lugar, sigue el proceso de tu elección y veamos a dónde te lleva sin presión. Tu concentración variará dependiendo de tu estado de estrés, fatiga, etc. Es normal. Sé indulgente contigo mismo. Lo importante es practicar. Los resultados se miden a largo plazo.

Dolor, picazón, pensamiento: nos enfrentamos al trío infernal.

Así que meditas sin un objetivo … Serenamente … Profundamente … En quietud … Cuando de repente, tu cuerpo y tu mente deciden interferir e invitar a uno u otro de tus enemigos jurados:

  • El famoso dolor agudo que te atrapa sin previo aviso.
  • Su ilustre primo, la repentina picazón de una de tus extremidades,
  • Finalmente, el más duro de estos adversarios: tu propio pensamiento que de repente decide que ahora, ¡cambiamos de tema!

Estas manifestaciones del cuerpo y la mente son particularmente perturbadoras en nuestro ejercicio. Es por esta razón que compartí en el artículo anterior las posiciones y los métodos que existían para calmar la mente y evitar todo lo posible que tu cuerpo te moleste durante tus sesiones. Sin embargo, esto sucederá porque… forma parte de la meditación

Los beneficios de la desconcentración.

Nuestros pensamientos, dolores y otros picores prematuros pueden verse como impedimentos para dar vueltas en círculos, o como entrenadores. De hecho, meditar es entrenar la mente para concentrarse hasta el extremo para entrar en la meditación. Y en este entrenamiento muscular, las pesas, ¡son precisamente tus pensamientos parasitarios y todos tus otros factores de desconcentración!

Al entrenar una y otra vez para observarlos con calma y disiparlos, aprende a concentrarse de manera rápida y eficiente. ¡Es esta facultad la que te permite (tra) reaccionar de manera diferente al estrés y las emociones de la vida cotidiana!

Cómo disipar nuestras disipaciones.

Lo primero que se debe hacer cuando surge un pensamiento, un dolor o una picazón es permanecer callado y observar el fenómeno. Puede parecer contemplativo, y así es.

La meditación te invita a dar un paso atrás del momento presente, sin juzgarte a ti mismo ni a él, ni a ser conducido por la situación. El trío infernal es la mejor oportunidad para entrenarse sin moverse ni rendirse.

El dolor

Para enfrentar el dolor con calma, puedes tomarte un momento y explorar las siguientes sensaciones:

  • ¿Dónde está el dolor?
  • ¿Cómo te sientes acerca de su acción?
  • ¿Cómo lo caracterizarías? Hace calor, frío, picante, Etc.
  • ¿Es difuso o preciso?
  • ¿Centrado o en movimiento?

Mientras observas, tus sentimientos evolucionarán y vivirás más desapegado.

Consejo: Contemplar tu dolor es bueno, pero disolverlo es aún mejor. Respirando lenta y profundamente, y llevando la respiración y la atención al área, puedes aliviar e incluso eliminar la sensación de dolor. Para inspirarte, visualiza una gran luz blanca cálida que se extiende a través de tu respiración hacia el área dolorosa. Imagina entonces que todo el dolor sale en una nube oscura al expirar. Después de unas cuantas respiraciones, sentirás la diferencia!

El prurito

La idea es la misma que para el dolor. Al enfocarte en la sensación sin moverte o sucumbir al furioso deseo de rascarte, lo verás desaparecer poco a poco. Si crece y se vuelve insoportable, debes saber que, en cuanto al dolor, la idea no es mortificar.

El concepto es tomarse el tiempo para observar el momento presente antes de ser arrastrado por su reacción espontánea. Si la respuesta que te llega después de este tiempo implica rascarse o moverse, no lo dudes ¡ráscate!

Por cierto, una pequeña anécdota: en la práctica zazen, un monje estaría presente en tu espalda con un palo, listo para golpearte en los hombros a la menor desviación de este estilo, para que vuelvas a la manera correcta. Así que disfruta con la conciencia de tus diferencias.

Pensamientos o mente mono

Él es el miembro más duro del trío, sin duda. Una vez más, la idea es observar tus pensamientos. Mirándolos, sin seguirlos y que marchen.

Es como si cada pensamiento fuera el vagón de un tren que pasa ante tus ojos: cuando surge un pensamiento, inevitablemente cautiva tu atención y miras ese coche nuevo. Te pierdes en los detalles de su fuselaje, sus ventanas, la gente detrás del vidrio, etc. Pero pronto te das cuenta de que has dejado tu meditación. En este punto, decides dejar pasar el automóvil sin seguirlo o pasar al siguiente, y deliberadamente llamar tu atención a la respiración.

Si tu mente está particularmente agitada, recuerda el ejercicio de la respiración en forma de U que permite calmarla. Puedes usarlo a voluntad en tu práctica meditativa.

Consejo: Consiste en llevar a cabo el ciclo de inspiración-espiración el mayor tiempo posible. Inhala tan lentamente como puedas, hasta que tu cuerpo esté lleno de aire. Luego exhala de la misma manera hasta que no tengas aliento. Si recuerdas, el flujo de nuestra mente está directamente relacionado con el flujo de nuestra respiración. Con este ejercicio, tus pensamientos se disiparán rápidamente.

Si a pesar de los consejos anteriores, no obtiene la serenidad que busca, recuerde la estrategia de buen momento: puede que sea el momento de parar por hoy.

¿En qué lugar dejamos la disciplina?

Disciplina

Como acabamos de ver, para practicar y no perdernos en el pensamiento, la meditación requiere disciplina. Y esta disciplina puede perturbar. Tienes que sentirlo, déjate guiar por tu intuición, puedes escuchar o leer, etc.

Así es, excepto cuando empezamos. Es lo mismo en todo arte (arte marcial, arte culinario, arte de las escrituras, arte espiritual…): al principio, el estudiante sigue escrupulosamente al maestro para adquirir el gesto. Con años de práctica y repetición, se integra y se vuelve capaz de dejar que su instinto e imaginación perfeccionen o transformen la actividad.

Autodisciplina -vs- Placer

Quizás te sientas entonces desanimado frente a esta disciplina que puede parecer rigurosa. Tal vez el método que he compartido contigo no te conviene. Es posible y no hay problema. Hay infinitas formas de meditar.

Eventualmente encontrarás la práctica que más te convenga. Aquí hay algunas prácticas que puedes considerar:

  • La exploración corporal del cuerpo en profundidad, como explicamos al principio del artículo.
  • El yoga, especialmente hata yoga, que combina el arte de respirar con la armonía de los movimientos.
  • El qi gong
  • El tai chi
  • La canción en plena conciencia.
  • Caminando en plena conciencia,
  • Meditación trascendental, recitando mantras

Estos ejemplos son actividades que conducen a una meditación formal, es decir, enmarcadas. Pero no estás limitado a un marco. Cualquier actividad puede llevar a una meditación profunda si enfocas toda tu atención en lo que haces y solo en lo que haces.

Así es como algunas personas dirán que puedes meditar lavándote los dientes o pelando zanahorias. Por mi parte, confieso que nunca he intentado llegar a la Conciencia con el cepillo de dientes en la boca, pero si paseando por el bosque.

Sin embargo, si esta actividad te brinda profundidad, calma y placer, es sin duda alguna. lo que necesitas

Para perseverar en el tiempo y hacer de la meditación un hábito duradero, la clave está en un sabio equilibrio entre disciplina y placer. Y solo tú puedes encontrarlo.

En conclusión

Aquí estás con un hermoso equipaje en el arte de la meditación. Si tuviera que resumir las 3 claves principales para recordar, diría:

  1. Aplica el método que funciona para ti todos los días.
  2. No tenga ninguna expectativa particular durante su práctica.
  3. Observe sus límites de manera integral y siempre busque el equilibrio entre disciplina y placer.

Espero que todos estos consejos te ayuden a avanzar en tu camino y te acerquen a un solo pensamiento: Me siento bien.

Queda por saber qué harás con todo este conocimiento ahora. De hecho, como dice Christophe André:

La meditación es como andar en bicicleta: la idea de montar puede ser agradable, pero la única forma de sentir los beneficios es poner el pie en el pedal, y pedalear.

Sumario
Cómo meditar de manera fácil. Guía 2018 (parte 2)
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Cómo meditar de manera fácil. Guía 2018 (parte 2)
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Segunda parte de la guía definitiva para aprender a meditar de una manera fácil, y sin excusas, desde cero.
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